Cuando hacemos ejercicio, es esencial mantenerse hidratado para obtener un rendimiento óptimo y asegurar la salud y el bienestar general. El agua desempeña un papel fundamental en nuestro cuerpo, y durante la actividad física, la hidratación adecuada se vuelve aún más crucial. En este artículo, exploraremos por qué es importante tomar agua cuando se hace deporte y cómo mantenerse hidratado de manera efectiva.
La importancia de la hidratación durante el ejercicio
El agua es esencial para nuestro cuerpo en todas las situaciones, pero cuando hacemos deporte, su importancia se magnifica. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua a través del sudor para regular la temperatura corporal. Si no reponemos esa agua perdida, corremos el riesgo de deshidratarnos, lo que puede tener efectos negativos en nuestro rendimiento deportivo y nuestra salud en general.
La deshidratación puede llevar a una disminución en el rendimiento físico, ya que puede afectar la capacidad del cuerpo para regular la temperatura, transportar nutrientes y oxígeno a los músculos, y eliminar los desechos metabólicos. Incluso una leve deshidratación puede provocar fatiga, calambres musculares y disminución de la concentración, lo que puede afectar negativamente el disfrute del deporte y la capacidad de obtener resultados óptimos y, a lo más importante, nuestra salud y bienestar. Por ello, es imprescindible tomar agua cuando se hace deporte: antes, durante y después del ejercicio.
¿Cuánta agua debo beber si hago deporte?
La cantidad de agua que debes beber durante el ejercicio varía según varios factores, como la intensidad del ejercicio, la duración, el clima y tu propio nivel de sudoración. Como recomendaciones generales, el Consejo Americano del Ejercicio (American Council on Exercise) propone seguir estas pautas:
- Antes del ejercicio: Bebe de 400 a 600 ml de agua dos horas antes de comenzar tu sesión de entrenamiento para asegurarte de estar bien hidratado antes de comenzar. Es decir, lo equivalente una botella de agua pequeña.
- Durante el ejercicio: Bebe de 150 a 350 ml de agua cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Si la actividad es más intensa o dura más de una hora, considera una bebida deportiva que contenga electrolitos para reemplazar los nutrientes perdidos junto con el sudor.
- Después del ejercicio: Después de terminar tu entrenamiento, asegúrate de rehidratarte bebiendo agua adicional. Una buena regla general es beber de 450 a 675 ml de agua por cada medio kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.
Es importante recordar que estas son pautas generales, y las necesidades de hidratación pueden variar según el individuo. Siempre escucha a tu cuerpo y ajusta tu consumo de agua en consecuencia.
Detectar la deshidratación para evitar un mal mayor
Es esencial conocer las señales de deshidratación durante el ejercicio para poder tomar medidas y rehidratarte adecuadamente. Algunas de las señales de deshidratación incluyen:
- Sed intensa
- Sequedad en la boca y garganta
- Fatiga excesiva
- Mareos o sensación de aturdimiento
- Dolores de cabeza
- Orina oscura y concentrada
Si experimentas alguno de estos síntomas, es importante tomar un descanso y rehidratarte lo antes posible. Ignorar las señales de deshidratación puede llevar a problemas de salud más graves, como desmayos, golpes de calor o agotamiento por calor.
Consejos para mantenerse hidratado durante el ejercicio
Además de tomar agua cuando haces deporte, de manera regular antes, durante y después del ejercicio, aquí hay algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a mantenerte hidratado:
- Conoce tus necesidades individuales: Presta atención a tu cuerpo y ajusta tu consumo de agua según tus necesidades. Si sudas más o haces ejercicio en un clima cálido, es posible que necesites beber más agua.
- Cuidado con el agua muy fría: Es cierto que el agua fría genera una sensación más refrescante y agradable cuando hacemos deporte, pero hay que tener cuidado con su temperatura, pues podríamos sufrir un corte de digestión. Es difícil que ocurra, pero es mejor tomar agua algo fría, pero sin llegar a temperaturas cerca de la congelación.
- Considera bebidas deportivas: Mientras hacemos deporte, cometemos comúnmente el error de solo reponer el agua que perdemos mientras sudamos. Pero lo cierto es que con el sudor también se pierden sales minerales que debemos reponer. Si haces ejercicio intenso o de larga duración, las bebidas deportivas que contienen electrolitos pueden ayudarte a reponer los nutrientes perdidos junto con el sudor.
- Come alimentos hidratantes: Además de beber agua, seguir una dieta saludable que incluya alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, para ayudar a mantener un buen nivel de hidratación.
