Una dieta hipocalórica, alimentos que te aporten a tu organismo nutrientes y fibra, y la práctica de ejercicio moderado, son las claves para perder peso sin riesgos para tu salud.
Pero si has decidido ponerte a dieta y no estás dispuesto a pasar hambre, has de saber que hay ciertos alimentos que quitan el hambre. Y pueden convertirse en perfectos aliados para conseguir tu objetivo.
Los alimentos que más quitan el hambre son de origen natural
Una alimentación sana y equilibrada es, generalmente, más saciante que una dieta rica en grasas, azúcares y alimentos ultraprocesados. La respuesta está en la composición química de los alimentos.
Todo aquello que ingerimos está compuesto por cinco elementos fundamentales: agua, carbohidratos, fibra, proteínas y grasas. Cuando los alimentos contienen estos cinco elementos de forma equilibrada, podemos decir que son alimentos que quitan el hambre.
Los alimentos que mejor contribuyen a quitar el hambre son de origen natural, especialmente aquellos que contienen fibra soluble, que además ayuda a retardar la digestión, y por lo tanto a mantener el apetito a raya.
Por otro lado, los alimentos saciantes suelen ser ricos en agua, contienen proteínas o carbohidratos complejos y por lo tanto un índice glucémico bajo.
En el lado opuesto están los ultraprocesados. Son ricos en calorías vacías, es decir, no aportan nada más que energía calórica y muy pocos nutrientes y que se asimilan de forma rápida y generan hambre en poco tiempo, pues no hay ningún nutriente que procesar. El índice glucémico de estos alimentos es elevado.
Esto significa que se transforman rápidamente en glucosa provocando picos elevados de azúcar en sangre. En esto consiste precisamente su poder adictivo. Evítalos, pues también engañan al organismo y los comerás sin una necesidad verdadera.
Listado de alimentos que quitan el hambre
Hay un montón de alimentos que quitan el hambre. Así es que puedes elegir aquellos que más te gusten. Te dejamos aquí una lista de cuáles son nuestros preferidos y porqué.
- La avena es un cereal perfecto para mantenerte satisfecho durante más tiempo. Contiene fibra, carbohidratos con almidón, vitaminas, minerales y grasas saludables. Además ayuda a la absorción de carbohidratos y a mantener el colesterol bajo.
- Son ricas en proteína y fibra, llenan mucho y engordan poco. Las lentejas, las judías y los garbanzos no pueden faltar en tu dieta. Eso sí, aprende a disfrutar de ellas sin necesidad de cocinarlas con chorizo o panceta. Prueba a cocinarlas con verduras, o en forma de hummus, están riquísimas y te evitarás grasas innecesarias.
- Los aguacates son rico en ácido oleico, el tipo de grasa más saludable. Es un lípido que también se encuentra en diferentes tipos de aceites como el de oliva. Estos nutrientes son enlaces difíciles de desdoblar por el sistema digestivo, así que consumirlos hará que tu organismo tarde en procesarlas y que el hambre tarde en aparecer. Además están demostradas sus propiedades para combatir el LDL, más conocido como colesterol malo.
- Semillas de chía. Los beneficios de la chía son indiscutibles. Es que es rica en ácidos grasos omega 3 y fibra. Pero su principal virtud es su efecto saciante. Un 33% de la chía es soluble y cuando se toma acompañada de líquidos capaz de aumentar su volumen hasta absorber 10 veces su peso en agua. Por eso si estás a dieta puede servirte de ayuda para sentirte lleno. Puedes tomarla a cucharadas o mezclada con otros alimentos como el pan, ensalada, salsas o postres zumos o batidos. Su sabor es suave y agradable.
- Los huevos son ricos en proteína y algunos estudios indican que es uno de los alimentos más contribuyen a sentirte lleno. Una investigación demostró que las personas que lo toman en el desayuno se sentían satisfechas hasta 36 horas más tarde. Además, es uno de los alimentos más nutritivos, con gran cantidad de vitaminas y antioxidantes.
- Yogur griego. El yogur griego es un producto rico en proteínas con alto valor biológico. Su poder saciante es de los más altos. Si además le añadimos una cucharada de avena integral y frutos rojos, lo convertimos en un alimento muy nutritivo y todavía más saciante que puedes tomar a cualquier hora como postre, desayuno e incluso merienda.
- Salmón. El salmón es un pescado con un alto contenido en ácidos grasos Omega3 y una excelente fuente de proteínas y minerales, así como de vitamina D. Además, tienen la capacidad de aumentar los niveles de leptina, la hormona que regula el apetito y responsable de generar la señal de saciedad en el cerebro. Su función principal es la de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético para mantener constante el peso corporal.
- Ensalada verde. Acabaremos este listado con lo que podría ser el mejor comienzo para tus comidas principales. Una porción de ensalada verde (lechuga, escarola, rúcula, canonigos…) como primer plato tiene más beneficios de lo que crees. Comer ensaladas genera sensación de saciedad por su alto contenido en agua. Una investigación realizada por Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha demostrado que cuando las personas toman una porción de ensalada antes de la comida la sensación de saciedad hace que ingieran menos calorías.
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